Va på gymmet idag och körde intervaller! Passet såg ut såhär:

10 min pw

3 min 9km/h

1 min gång

3 min 9km/h

1 min gång

3 min 10 km/h

1 min gång

3 min 10km/h

1 min gång

2 min 13 km/h

1 min gång

2 min 13 km/h

(nedvarvning)

 

 

Värmde upp ordentligt med 10 min pw för att inte skada mig. Sen va det  dagt att sätta igång med intervallerna. Tanken va ju att jag skulle köra 2 reps på 9 - 10 - 11km/h, men jag kände inte mig riktigt trött efter att intervallerna på 9 - 10 va avklarade. Därför höjde jag till 13 km/h de sista två intervallerna så att jag skulle få upp pulsen ordentligt! 1 minut för återhämtning va precis lagom, hann varva ner, ta en klunk vatten och tagga om. När jag va färdig kände jag att jag hade lite mer att ge men det får bli nästa gång. Då blir de nog flera intervaller fast i kortare tid, t.ex 1min springa 1 min gång.

Jag är iallafall nöjd och det kändes riktigt bra efteråt, benen va lite som spaghetti dock. Låg på en snitthasighet på 8,1 km/h och det är ju fortare än när jag sprang milen, 7,6. Dock kändes det nästan lättare att springa intervaller, kom cirka 4 km och det stämmer ju med tiden!

Nästa löpträning blir inte förrens på måndag,  och då blir det utomhus!

 

Kvällens löprunda bestod av att springa hem till min storebror upp och säga hej och sen springa tillbaka. Det va tanken iallafall och det gick hur bra som helst.

Innan rundan kändes allt så fruktansvärt tråkigt, ville verkligen inte ut och springa. Känner en press som inte vill försvinna och det är psykiskt påfresdande. Men efter lite liv i luckan här hemma blev det en runda ändå och efter man har springit så blir allt så mycket bättre, det känns som en seger!

Sprang till min bror på 23 minuter och sprang hem på 17 minuter, så jag är väldigt nöjd!

Det blev ändå en runda på 8,5 km! Nästa gång hoppas jag bara på att springa en mil!

 

Träningen kan inte alltid vara på topp! Det går upp och ner helt enkelt, precis som allt annat i livet. Men man får försöka hitta de positiva och det är de jag måste göra nu! Det är svårt men det ska gå och det kommer att gå! När solen skiner blir man iallafall lite mer peppad, men igårkväll kom snön till malmö och nu hoppas jag verkligen att den försvinner så jag kan springa massa! För man orkar mer än vad man tror, det gäller bara att hålla ut även fast det gör lite ont!

 

På fredag blir det en runda på gymmet, och intervallträning!

 

Ikväll blev det såkallade tusingar. Det betyder att man springer en km går 1-2 minuter och så upprepar man de 5-6 gånger. Det va ett litet annorlunda sätt att springa på men jag tror absolut att det kan hjälpa mig under loppet. Anledningen till varför det va annorlunda va för att de va svårt att anpassa sig hur mycket man orkade under en km. Har aldrig sprungit så långa intervaller innan. Dock kan jag nog öka lite mer när jag väl springer men det är svårt att veta när man testar det första gången.

 

Väl ute på rundan kändes det som en evighet, men det va ju inte så konstigt för när jag nu räknar ut hur långt det blev va de 7,5 km. Nästan en mil! Nu rullar det verkligen på minsann, hopps bara att kroppen håller sig frisk från alla förkylningar och influenser. RUN RUN RUN!

 

MILEN avklarad, en dag försenat men vad gör det? Måste erkänna att det va riktigt tungt! Sprang inomhus och svetten rann och syret tog slut. Men tack vare tv-skärmarna som sände melodifestivalen i repris kunde jag koppla bort att det va jobbigt. Iallafall en liten stund.

 

De första 5 km gick hur bra som helst. Hade ett bra tempo med lagom flås och jag va inte alls trött. Tänkte "men det här går ju hur bra som helst". Sen började en isande känsla brännas i magen, tror jag hade ätit alldeles för lite. Men ändå hade jag fått i mig lite frukost och lunch i skolan. Dock skulle det nog behövas en frukt mellan varven nu när jag tänker efter. Så det ska jag verkligen tänka på till nästa gång.

 

De sista 3 km va extremt tunga, hade ont i benhinnorna och i höfterna. Men jag gav inte upp! Det gäller att pressa sig själv. Kändes som jag sprang och sprang men aldrig kom fram. Kollade på distansmätaren och väntade på att den skulle slå om. Måste erkänna att det gick inte speciellt fort de där 3 sista km!

 

Nu i efterhand ångrar jag mig att jag inte pressade mig själv ännu mer de där 3 sista, men tills nästa gång vet jag att jag klarar det! Man orkar mer än vad man tror och efter ett tag så springer benen av sig själv. Det blev en mil på totalt 76 minuter vilket är en snitthastighet på 7,6min/km. Inte det bästa kanske men för att vara första gången är jag nöjd. Får hoppas på bättre tid tills nästa gång!

Onsdag och intervaller stod på schemat. Jag och min andra halva begav oss till gymmet vid 15 tiden eftersom vi båda var lediga. Han ville köra bröst och biceps och jag ville köra kondition. Dock hängde jag på att testa bänkpress för första gången, det va roligt men sjukt svårt. Med tanke på att jag börja köra med bara stången för att få in tekniken va de svårt att hitta balansen så det blev jämnt. Sen blev de betydligt lättare när vi la på 10 kg! Roligt att träna tillsammans med någon som är duktig när de gäller teknik och styrka. Körde även biceps curl och använde mig av en "biceps bänk" för att enbart jobba med biceps och inte ta hjälp av axeln. På så sätt blir övningen mer koncentrerad. Sen va de dags för intervaller.

 

Det va längesen jag sprang just intervaller så tyckte det passade bra att göra det idag. Men jag älskar det, just för att man tar ut sig och man kan hämta andningen för att ta ut sig och pressa sig in i de sista igen och igen. Anledningen till varför man kör intervaller är för att öka syreupptagningsförmågan i kroppen som styr kontidionen. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto bättre kondition. Dock ska man inte springa intervaller varje pass eftersom de sliter på kroppen men cirka en gång i veckan är lagom.

 

 

2 x 15 bänkpress (utan vikt, 20 kg stång)

1 x 7 bänkpress + 10 kg
20 x 3 biceps curl

 

5 min pw 8 ans lutning

5 min snabb pw 7,5 km/h

2 min snabbt 10 km/h

1 min vila 7/kmh

2 min snabbt 10 km/h

1 min vila 7 km/h

2 min snabbt 11 km/h

1 min vila 7,5 km/h

2 min snabbt 11 km/h

1 min vila 7,5 km/h

1 min snabbt 12 km/h

1 min snabbt 13 km/h

5 min nedvarvning på 7 repsktive 5 km/h

 

 

Har precis kommit hem från ett pass på gymmet! Kondition och mage stod på schemat idag.

Började passet med 10 minuter pw, sedan sprang jag i 20 minuter i ett lagom tempo och spurt de 3 sista minuterna. Sen blev de nedvarvning med lutning på mellan 7- 8,5  sista 5 minuterna. Så totalt 38 min på löpbandet och 308 brända kalorier.

 

Sen va det dags för mage,

30 x 3 situps med 5 kg vikt

20 x 3 pendling med benen

Plankan 1 minut

 

Har taggat hela dagen inför denna träningen, så min motivation låg på topp. Jag peppade mig själv och även fast jag inte orkade mer så gjorde jag lite till. Man kickar verkligen igång veckan på ett bra sätt med en bra träning. Längtar redan tills nästa pass, får se när och vad det blir då!

PW i 8,5ans lutning sista minuten.

Har precis varit och gymmat med hanna och jenny!

Vi började med kondition 35 minuter på löpbandet, 10 min pw och resten löpning. Det kändes faktiskt skönt, och det känns att konditionen har förbättrats. När man väl är igång så går det snabbt. Kom även på att jag kunde lägga min hoodie över där siffrorna står så man slipper se hur länge man sprungit och hur långt man har kommit. Jag blev inte alls lika stresad eller pressad då.

 

Sen fortsatte jag med en övning för innerlår, där man pressar ihop låren i en maskin, 15 x 3.

Och även en övning för rumpan, baksida lår där man pressar benet bakåt, bootypress 15 x 3.

 

 

 

En nära vän till mig, Hanna har också gymkort på 24seven. Så i början av veckan spikade vi in att vi skulle köra ett pass tillsammans idag. Va så jävla taggad! Blev inte så lång runda på löpbandet men hade en sjuk energi så hade velat springa mer egentligen. Men det får bli nästa gång.

 

Passet såg ut såhär:

25 minuters uppvärmning 5 min pw, 10 min löpning, 10 min intervaller varannan minut.

15 x 3 Benpress

15 x 3 Framsida lår

15 x 3 Baksida lår

15 x 3 Squats i smith-maskin

 

Kunde knappt gå efter passet så nu väntas en skön träningsvärk imorgon, jag längtar!

 

 

 

 

Snön ligger åter igen på vägarna här nere i Skåne. Har verkligen noll motovation att ge mig ut och springa när det är halt och kallt och snön slår mot ansiktet. Men för att inte komma undan helt och hållet blev de en pw på 7 km som tog lite mer än en timme. Som sagt hade jag verkligen noll motivation pga vädret. Men när man väl kommer ut kan de bara bli bättre, vilket det också blev. Efter man rört på sig känner man sig alltid duktig och man är stolt över sig själv på nått sett. Även fast det bara är en pw. Men det är skönt att röra på sig. När jag kom hem körde jag The Core Challenge för att få svetts lite extra. Bra övningar som stabiliserar bålen vilket kan vara till hjälp när man springer.

 

Hoppas på att träningen går bättre tills nästa vecka, kram kram!

 

 

Kvällens runda blev på lite mer än 6 km. Började med powerwalk och sen löpning en ett härligt tempo. Motivationen va inte på topp varken före eller under rundan. Jag va trött och jag ville bara hem, hem och lägga mig i soffa. För det är väl de man gör på söndagarna? Men jag är stolt att jag orkade hänga på även fast jag va trött. Det kändes riktigt bra och efter rundan höjdes motivationen. Jag är nöjd och känslan när man gjort något bra, är nog den bästa känslan som finns. Ger mig själv en klapp på axeln och laddar upp inför nästa vecka!

 

Har precis kommit hem från en härlig runda på 6,5 km. Jag är riktigt stolt över mig själv må jag säga! Började med en rejäl uppvärmning på 1 km med powerwalk. Viktigt att värma upp ordentligt nu när det är så pass kyligt ute. Sen vill man ju undvika att skada sig också. Rundan va rund kalkbrottet, vilket är på en åker där det är en smal stig med gropar och gegga. Inget att hurra för, va irriterad som bara den. Fick pinnar i ögonen, trampade snett flera gånger, fick ont i benhinnorna osv. Jag va vääääldigt nära på att ge upp flera gånger och jag funderade hela tiden över vad jag hade gett mig in i... MEN som tur va kom det asfalt dom sista kilometerna och jag blev taggad till tusen. Smärtan i benhinnorna släppte, konstigt nog med tanke på asfalten. Hade faktiskt mycket krafter kvar när det började närma sig slutet, höjde pepp-musiken i hörlurarna och spurtade en bra bit. Härlig känsla, som att flyga fram kanske?

 

Måndag idag, ny vecka och nya utmaningar! Har taggat hela dagen på att springa så motivationen va på topp, perfekt! Jag och mamma gav oss ut på en runda och trotsade regnet och blåsten. Det finns inga dåliga väder, bara dåliga kläder. Vi började med snabb pw som uppvärmning, kände hur de brändes i benhinnorna men ingenting fick hindra mig. Sen blev de jogging, och det blev värre men jag gav j*vlar i de inte upp. Sen blev de pw igen, benhinnorna strejkade men smärtan försvann efter ett tag. Motivationen låg fortfarande på topp och vi bestämde oss för att avsluta rundan med att jogga i högt tempo en km i motvind, tufft. Blev nog hälften jogging och hälften pw, men jag är riktigt nöjd och stolt över mig själv! Brukar inte hålla koll på tiden men det tog nog inte mer än 1 h och 15 min så det va ingen dålig start efter 1,5 månads vila pga skada och influensa. Nästa gång ska jag springa mer och verkligen peppa och pressa mig själv så länge jag orkar!

 

TRÄNINGSDAGBOK - JOHANNA GRÖNBERG

Mitt mål under de här 6 veckorna är att orka springa en mil! Det kanske är ett svårt mål att nå men blir det inte en mil blir det kanske 8 km och då är jag nöjd. Ju högre mål jag sätter desto mer utmaning blir det ju såklart. Detta blir en tuff utmaning och jag ska klara det! Jag har lyckats ta mig igenom en mil med hjälp av hälften jogging och hälften pw. Så avståndet är jag beredd på och nu ska jag bara orka springa hela! Jag har räknat ut en runda där ett varv är 2,5 km vilket betyder att jag behöver springa 4 varv för att klara detta!

 

 

 

 

 

Mitt delmål blir att klara av att springa mellan 7 - 8 km på söndagen i den tredje veckan. Då har alltså halva tiden gått.
För att jag ska klara av detta kommer jag variera mellan långdistanser och intervaller samt styrka.

När det gäller kosten kommer jag fokusera på att äta så mycket långsamma kolhydrater som möjligt innan löpningarna så att jag orkar ta mig igenom hela rundan. Om det inte finns tillräckligt med kolhydrater i kroppen att göra energi på så tar kroppen proteinet istället vilket jag behöver för att behålla mina muskler, samt bygga nya.
Direkt efter träning använder jag mig av ett vasselprotein från bodyscience för att få maximal återhämtning!
Innan jag går och lägger mig använder jag mig av ett kaseinprotein från Charlotte perrelli för att få ett långsammare upptag som sker under sömnen. Jag har mer energi när jag vaknar och slipper vakna med hungerskänsla som jag gjorde innan jag började använda det.

Eftersom jag älskar att sova försöker jag få cirka 8 timmars sömn per natt. Blir det mindre behöver jag en timmes vila på eftermiddagen. Ju senare jag börjar desto mer sömn får jag. Men jag mår som bäst efter cirka 9-10 timmar, vilket händer när jag börjar skolan vid 10. Då går jag och lägger mig 11 och stiger upp klockan 9.